Sommeil et sophrologie

Le sommeil est un besoin vital et essentiel. Nous passons un tiers de notre vie à dormir. Du temps perdu ? Non, car le sommeil nous permet de récupérer, de recharger nos batteries, physiques et mentales. Il a une importance capitale.

Lorsque le sommeil est perturbé, c’est toute notre vie qui s’en trouve affectée. Lorsque nous dormons mal, notre humeur, notre vitalité, nos envies, notre mémoire, notre métabolisme, la qualité de nos relation en pâtissent. Difficile de bien vivre notre journée quand le sommeil de qualité n’est pas au rendez-vous !

Chaque nuit, nous enchainons en moyenne 4 à 6 cycles de sommeil, de 60 à 120 minutes chacun. Soit 7 à 8 h par nuit. Ce n’est pas nécessairement le nombre de cycles qui est important pour que le sommeil soit réparateur, mais la succession harmonieuse des différents cycles.

Chaque cycle est lui-même composé de plusieurs phases qui s’enchainent :

- Phase d’endormissement (Stades 1A et 1B, somnolence et assoupissement) : il s’agit de l’entrée dans le sommeil, la transition entre veille et sommeil. Lors de cette phase, qui dure quelques minutes, le tonus musculaire et le rythme cardiaques diminuent. Pour profiter des effets bénéfiques du sommeil, il est important que cette phase se passe dans de bonnes conditions. Le temps d’endormissement représente environ 5% du temps total de sommeil. Si ce temps dépasse 20 minutes, on peut parler d’insomnie.

- Sommeil lent léger (stade 2) : Il porte ce nom car il est caractérisé par des ondes électriques cérébrales lentes. Les mouvements oculaires et le tonus musculaires diminuent. La respiration est lente et régulière. Le dormeur, encore sensible à l’environnement extérieur, peut se réveiller facilement. C’est le début de la récupération physique de l’organisme. Le sommeil léger correspond à environ la moitié du temps total de sommeil.

- Le sommeil lent profond (stade 3 et 4) : Les ondes électriques cérébrales sont alors très lentes. Le stade 3 est la période de transition entre le sommeil léger et le sommeil lent profond. Lors de ces deux stades de sommeil, le dormeur est coupé de son environnement extérieur. Il est alors beaucoup plus difficile de le réveiller. L’activité des fonctions vitales se ralentit nettement : le rythme cardiaque et respiratoire diminuent, la température corporelle s’abaisse. A ce stade, l’activité musculaire et les mouvements oculaires diminuent notablement. Le temps du sommeil lent profond représente environ 40% du temps total. Sa durée est plus importante en début de nuit. Durant cette phase, l’efficacité des défenses immunitaires est renforcée, les informations se fixent dans la mémoire , et la sécrétion de l’hormone de croissance est favorisée chez l’enfant.

C’est durant les phases de sommeil lent que nous récupérons le plus de la fatigue physique accumulée.

- Le sommeil paradoxal : Les ondes électriques cérébrales sont rapides. L’activité cérébrale est proche de celle de l’éveil. Le tonus musculaire disparaît, les mouvements oculaires sont rapides. Les fonctions vitales (respiration, pression artérielle, rythme cardiaque) sont fluctuantes. Cette phase est appelée « paradoxale » du fait du paradoxe entre des signes de sommeil profond (atonie musculaire) et des signes d’éveil (ondes électriques et mouvements oculaires rapides). Le sommeil paradoxal représente environ 20 % du sommeil total. Il est peu présent en début de sommeil, puis sa durée augmente progressivement au cours de la nuit. C’est durant cette phase qu’on lieu les rêves les plus intenses et ceux dont on se souvient une fois réveillé. Le sommeil paradoxal joue également un rôle primordial dans la maturation du système nerveux ainsi que dans l’augmentation des capacités de stockage en mémoire.

La phase de sommeil paradoxal favorise la récupération psychique et nerveuse.

- La phase intermédiaire : d’une durée inférieure à 3 minutes, elle se caractérise par des micro-réveils auxquels font suite soit un nouveau cycle, soit le réveil complet, en fin de nuit. Ces brefs réveils ne laissent généralement pas de souvenir.

La quantité et la qualité de sommeil décroissent avec l’âge : un nourrisson dort entre 14 et 17h par jour, un enfant entre 9 et 11h, un adulte entre 7 et 9h et une personne âgée entre 6 et 8h.

Les bienfaits du sommeil sont nombreux : récupération physique, psychique et nerveuse, régulation de l’humeur, consolidation de la mémoire, intégration des apprentissages, stimulation du système immunitaire…

C’est pourquoi un sommeil écourté et de mauvaise qualité ont des conséquences délétères.

Les écrans, les bruits des villes, le stress au travail, des contrariétés personnelles, l’anxiété, une alimentation trop riche etc… peuvent affecter la qualité et la quantité de notre sommeil.

Le sommeil est l’un des principaux motifs d’accompagnement en sophrologie. Celle-ci peut aider et accompagner certains troubles et pathologies liés au sommeil : insomnie, apnée, du sommeil, hypersomnie, bruxisme, parasomnies, syndrome des jambes sans repos.

La sophrologie, en vous aidant à améliorer votre qualité de vie en journée, gérer votre fatigue, mieux vous endormir, avoir un sommeil récupérateur, peut être une aide précieuse pour améliorer la qualité de vie.

Avec votre sophrologue, vous apprendrez à :

- Détendre le corps par des exercices de respiration,

- Réaliser des exercices dynamiques de contraction et relâchement musculaires qui aident à évacuer les tensions physiques et psychiques accumulées dans la journée,

- Échanger vos pensées contre des sensations corporelles, en étant plus à l’écoute de votre corps et moins de votre mental.

- Utiliser des images positives et sereines pour apaiser le mental,

- Faire de la place dans votre cerveau pour accéder au sommeil, aussi bien physiquement que mentalement,

- Lâcher prise sur le contrôle du sommeil. Effectivement, de trop fortes attentes par rapport au sommeil créent l’effet inverse à celui recherché.

- Être à l’écoute de votre corps, afin de véritablement prendre conscience de vos besoins (faire une pause, vous déconnecter totalement dans la journée, afin d’éviter l’accumulation du stress) et ainsi apprendre à mieux appréhender le sommeil.

En cas de troubles du sommeil prolongé, parlez-en à un professionnel de santé.